تمارين، عادات ونصائح شد البطن و تخسيس الكرش … تعرَّف عليها

by admin
تمارين، عادات ونصائح شد البطن و تخسيس الكرش ... تعرَّف عليها

لطالما إرتبط تراكم الدُّهون في منطقة الأرداف وحول البطن بزيادة الإزعاج والإحراج للفرد، خاصَّة عند النِّساء، ولا يعتبر التَّخلُّص من هاته المشكلة بالأمر السَّهل والهيِّنِ على الإطلاق، حيث يتطلَّب الكثير من الجهد، الصَّبر، قوَّة الإرادة والكثير من الوقت، مع إتِّباع بعض العادات والنَّصائح الصحيِّة المختلفة، والتي تساعد على شد البطن و تخسيس الكرش وأيضاً حرق دهون تلك المنطقة والحصول على جسم رشيق ومشدود.

 

وسنتطرق في هذا المقال إلى الطرق والوسائل التي تساعد في الحدِّ من تراكم دهون البطن والقضاء عليها نهائيّاً، فابقوا معنا.

"تمارين،

تمارين شد البطن و تخسيس الكرش

 

يحتاج كلُّ من يعاني من البدانة والزِّيادة في محيط البطن وبروز الكرش إلى إتِّباع مجموعة من تمارين التَّخسيس، والتي تساعدهم في التخلُّص من الوزن الزائد وحرق الدُّهون المسببة لذلك، مع الحرص على المداومة على إتِّباعها، حتى بعد الوصول للوزن الطَّبيعي، لمنع عودة هذه الدُّهون للتَّراكم في الجسم مرة أخرى، وفيما يلي بعض التَّمارين المفيدة في شد البطن و تخسيس الكرش :

 

 تمرين الدراجة 

– فائدة التَّمرين :

يُعدُّ هذا التَّمرينُ مفيداً لعضلات البطن والفخذين.

– طريقة القيام بالتَّمرين :

إستلقي على الظهر مع ثني ركبتيك وإجعل قدميك مستويتين على الأرض.

نضع اليدين خلف الرأس.

إرفع لوحي كتفيك بعيداً عن الأرض وإرفع السَّاقين بعيداً عن الأرض وقم بثني ركبتيك بمقدار 90 درجة.

بدِّل قدميك ببطء في الهواء بالتََّناوب كما لو كنت تركب دراجة هوائيَّة.

– تلميحات :

لا تسحب الرَّأس إلى الأمام، بل حافظ عليه في وضعيَّة محايدة.

لا تستخدم القوَّة الدَّافعة، بل ركِّز على التحكُّم في التَّمرين.

إضغط على عضلات البطن بأكبر قدرٍ ممكن أثناء حركة السَّاقين، والتي تشبه حركة الدَّراجة الهوائيَّة.

 

تمرين العقلة

يعدُّ تمرين العقلة من أهمِّ التَّمارين الرِّياضيَّة، والتي تحافظ على صحَّة الجسم ورشاقته، وهو واحد من التَّمارين الأكثر شهرةً، ‏والذي يعتمد على وزن الجسم فقط، لذلك فهو في غاية الصُّعوبة، ويسمَّى تمرين العقلة أيضاً بتمرين سحب البار.

– فائدة التَّمرين :

يساهم هذا التَّمرين في حرق الكثير من السُّعرات الحراريَّة في الجسم، فبالتالي يحمي من السُّمنة وتراكم الدُّهون، خصوصاً في ‏منطقة البطن والأرداف.

– طريقة القيام بالتَّمرين :

ثبِّت يديك من الجانبين على مسند أو على عقلة مرتفعة.

إرفع جسمك للأعلى بشكلٍ بطيءٍ وبارتفاعٍ قليل.

بعد التَّعود على التَّمرين وإتقانه، عليك رفع الأرجل لتصل إلى الصَّدر.

كرِّر التَّمرينَ 15 مرةً، كما ويمكنك الإستراحة بين كل خمس مرات. 

 

تمرين رفع الأرجل بشكل عمودي

– فائدة التَّمرين :

يقوِّي هذا التَّمرين من عضلات البطن والعضلات السفلية، كما ويقوِّي أيضاً من عضلات أسفل الظهر.

– طريقة القيام بالتَّمرين :

إستلقي على أرضيةٍ مريحةٍ، ومدَّ ذراعيك على جانبي الجسم.

إرفع الساقين بشكل عمودي في الهواء حتى يشكِّلا زاويةً قائمةً مع منطقة البطن، مع المحافظة على تلاصقهما مع بعضهما البعض خلال التَّمرين.

إبدأ بالتَّمرين من خلال رفع الخلفية ومنطقة أسفل الظهر نحو الأعلى، وأبق جسمك مرتكزاً على منطقة الكتفين والرَّأس، مع المحافظة على إستقامة السَّاقين نحو الأعلى.

أعد خفض الخلفية ومنطقة أسفل الظهر بشكلٍ تدريجيٍّ حتى تلاصقها مع الأرضيَّة.

أعد حركة الرَّفع في 3 دورات، بحيث تشتمل كل دورة على 8 رفعات، مع إمكانية الحصول على راحة لعشر ثوانٍ بين الدَّورات.

تمرين الطَّحن

 – فائدة التَّمرين :

يقوِّي هذا التَّمرين من عضلات البطن كاملةً.

– طريقة القيام بالتَّمرين :

نم على الأرض وإفرد رجليك وثبتها جيداً (يفضل الإستعانة بأحد في تثبيتها أو وضع ثقل عليها)، أو يمكنك الجلوس على الجهاز المخصَّص لطحن المعدة، مع تثبيت القدمين خلف المكان المخصَّص لهما أسفل الكرسي، والسَّماح للظهر بالإستناد على الكرسي بشكل مائلٍ للخلف، والإمساك بقبضتي اليدين الموجودتين في أعلى الكرسي، مع وضع الركبتين على المكان المخصَّص لهما أسفل القبضتين.

سحب قبضتي الكرسي نحو الأمام حتّى يتخذ الظهر شكل عمودي، ثمَّ العودة تدريجيّاً نحو الوضع المائل نحو الخلف.

إشبك يديك خلف رأسك.

إرفع نصفك الأعلى إلى الأمام وإن إستطعت إلى موضع الجلوس، أي بزاوية قائمة.

كرِّر التَّمرين على حسب إستطاعتك.

 

إقراء المزيد عن التخسيس

بعض النَّصائح لشد البطن و تخسيس الكرش

نقدِّم لك عزيزي القارئ بعض النَّصائح الذهبيَّة، والتي يساعد الإلتزام بها وإدخالها في أسلوب حياتك على التَّخلُّص من الكرش وشد البطن : 

قلِّل من الدُّهون والسُكَّريات المتناولة في اليوم، إذ تعدُّ السببَ الرئيسيَّ في زيادة الوزن وبروز دهون البطن، وضلك راجع لغناها بالسُّعرات الحراريَّة.

عوِّد نفسك على كثرة الحركة، حتى وإن كانت حركة داخل المنزل.

أكثر من شرب المياه بما لا يقلُّ عن ثمانية أكواب في اليوم.

لا تؤَدِّي كل التمارين المذكورة أعلاه دفعةً واحدةً يوميّاً، ولكن ننصحك بالتَّدرج في القيام بالتمارين حتى لا ترهق عضلات البطن خاصَّةً عندما تكون غير معتاد ٍعلى القيام الرِّياضة.

قلِّل من كميَّة الملح، ويرجع ذلك لخاصيَّة الملح في حبس السَّوائل بداخل الجسم، ممَّا يؤدِّي بشكلٍ مباشرٍ إلى زيادة الوزن وظهور الجسم بشكل أكثر بدانة، كما وننصحك بتجنُّب تناول الأطعمة المصنَّعة خارج المنزل، والتي تحتوي على كميَّات كبيرة من الملح.

ننصحك بشرب الشَّاي، ويعرف الشَّاي الأخضر بقدرته على حرق السُّعرات الحراريَّة والتَّخلُّص من الوزن الزَّائد بفعالية، خاصَّةً في منطقة ما حول البطن والأرداف.

كما ويمكنك إستخدام قطعة طويلة من القماش ومن ثمَّ وضعها كحزام يلتف حول البطن بقوة مع الحرص على تغطية مساحة كبيرة من البطن وشده لأقصى درجة يمكن إحتمالها، فتلك الطَّريقة تساعد كثيراً في شدِّ البطن وتقليل كميَّة الطَّعام المتناولة، ممَّا يساعد في خسارة الوزن والتَّخلُّص من الدُّهون المتراكمة حول البطن.

 

عادات تساهم في شد البطن و تخسيس الكرش

في ما يلي نقدِّم لك مجموعة من العادات الجيِدة والتي تساهم بشكلٍ كبيرٍ في تخسيس دهون البطن وتحدُّ من بروز الكرش، كلُّ هذا ستتعرف عليه في النقط التَّالية :

 

تناول عشاء خفيف

ينصح على عكس ما يروَّج بتناول وجبةِ عشاءٍ خفيفة، فهذه الوجبة ستحول دون شعورك بالجوع طوال اللَّيل والإنتظار بفارغ الصَّبر إلى أن يحل الصباح، وستشعر حينها برغبة في تناول الطَّعام بشراهة.

كما ويُنصح تحديداً بتناول جبن القريش أثناء اللَّيلِ، إذ يحتوي جبن القريش على الحمض الأميني التريبتوفان، والذي يعدُّ أساسيّاً في إنتاج هرمون السِّيروتونين أو ما يسمَّى بهرمون السَّعادة، والذي يسهم في تحسين جودة النَّوم لديك، ويمكنك أيضاً تناول سلطة غنيَّة بالبروتينات أو طبق من الشُّوفان والفاكهة على العشاء.

 

إتَّبع نظاماً غذائيّاً متعدِّد الوجبات

دائماً ما يشدِّد خبراء التَّغذيَّة على تناول وجباتٍ كثيرةٍ في اليوم على أن تكون هذه الوجبات صغيرةَ الحجمِ، مؤكِّدين على أنَّ هذه هي الطَّريقة المثلى لتعزيز نظام الأيض لدينا.

كما ويؤكِّد خبراء التَّغذيَّة أيضاً على أنَّ إتِّباع هذا النظام سيرفع معدَّل حرق السُّعرات الحراريَّة لديك على مدار اليوم وسيستمر ذلك حتى في أثناء نومك، ما سيمنحك بطناً مشدوداً مع مرور الوقت.

بالإضافة إلى أنَّه يجب عليك أن تحرص كلَّ الحرص على أن يتضمَّن نظامك الغذائي الأطعمة الآتية، والتي تساعد على حرق الدُّهون والسُّعرات على مدار اليوم وحتى خلال النَّوم :

الفواكه الحمضيَّة مثل : اللَّيمون، البرتقال، الجريب فروت، الطَّماطم وغيرها.

البروتينات مثل : العدس، الفول، الفاصوليا، البازلاء، الحمص وغيرها.

الحبوب الكاملة مثل : القمح، الشوفان، الكينوا وغيرها.

 

النَّوم الجيِّد والكافي

يعتبر الحصولُ على ساعات كافية من النَّوم العميق من أهمِّ الأشياء التي قد تمنها لجسمك، والتي تساعده أيضاً على شد البطن و تخسيس الكرش، حيث أظهرت إحدى الدِّراسات أنَّ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ينامون أقلَّ من الآخرين بحوالي 16 دقيقة في المتوسط، أي أنَّ جسمك يحتاج إلى كلِّ دقيقة ممكنة من النَّوم.

 

كيف يمكنك النَّوم بعمق ؟

إحرص على عدم تغيير نظام نومك اليومي إلاَّ إذا إضطررت لذلك.

إحرص على أن تكون الغرفة مظلمةً تماماً دون أيِّ إضاءة.

تجنَّب إستخدام الهاتف المحمول أو أيِّ جهازٍ ذكيٍّ آخر قبل النَّوم.

تناول مشروب عشبي قبل النَّوم، مثل البابونج أو النَّعناع أو عشبة اللَّيمون وغيرها.

You may also like

Leave a Comment

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. اوافق اقرأ المزيد