تمارين تخسيس البطن والأرداف

by admin

تعد مشكلة تضخم الأرداف وبروز البطن من أكثر المشاكل إزعاجا في عصرنا الحالي لكلا الجنسين، فهي تجبرهم على إرتداء ملابس طويلة فضفاضة لتخفي ما يظهر من أجسامهم، وتحد من إرتدائهم لما طاب لهم من الملابس ولاسيما النساء، فيحد بروز هذه المناطق من ارتدائهن للفساتين والملابس القصيرة التي تزيد من جاذبيتهن، هذا إلى جانب ما قد تتسبب به من تأثيرات سلبية على الثقة بالنفس والشعور بالكآبة والإحباط، هذا ولا توجد حلول سحرية للتخلص من الدهون المخزنة في البطن والأرداف بسرعة، كما يروج البعض، وإنما يتطلب الأمر بعض الجهد والإلتزام والمثابرة، واتباع نمط حياة صحي، وتبني بعض الطرق والأساليب، التي تساهم في تخسيس البطن والأرداف، ومن هذه الطرق نجد أن القيام بالتمارين الرياضية هو أفضل خيار لمن يسعون للتخلص من مشاكل البطن والأرداف، وسنتحدث في هذا المقال بشكل شمولي عن التمارين الرياضية ل تخسيس البطن والأرداف وطريقة أدائها فابقوا معنا.

 

مجموعة من التمارين المختارة لتخسيس الأرداف مرفوقة بالصور

إعلم عزيزي القارئ أنه يمكنك تسريع عملية التخسيس في منطقة الأرداف وحرق السعرات الحرارية والدهون المخزنة، وذلك بطبيعة الحال عن طريق ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية، وكذا إتباع عادات الأكل الصحية، بالإضافة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تساعد أيضا على تحسين قوام العضلات في منطقة الأرداف ونحتها، وتجدر الإشارة إلى ضرورة الجمع بين التمارين التي تحرق السعرات الحرارية والتمارين التي تزيد القوة، وسيتمّ التطرق إلى مجموعة من التمارين الأساسية والضرورية لتخسيس منطقة الأرداف، كما وسيتم ذكر طرق القيام بها :

 

تمارين القرفصاء  squat exercises

 

تمارين القرفصاء وتسمى أيضا بتمارين السكوات، وهي تمارين تساعد على شد عضلات البطن والأرداف وتخسيسها، وقد عرفت هاته التمارين إنتشارا كبيرا بين الرياضين في السنوات الأخيرة، خصوصا بين النساء اللّواتي يمارسن الرياضة ويهدفن إلى نحت عضلات الأرداف والبطن ليحصلن على جسم ممشوق وجذاب.

 

هذا وتساعد تمارين القرفصاء على شد عضلات البطن والأرداف والظهر، كما وأنها لا تحتاج إلى أجهزة مكلفة أو صالة رياضية، لذا فإننا نجد الإقبال الكبير عليها من مختلف الأعمار ولمختلف الأغراض الصحية، كما وتوجد أربعة أنواع من هذه التمارين، والتي تؤدى وفق الطرق التالية :


تمرين القرفصاء العادي  simple squat exercise

تمرين القرفصاء لتخسيس البطن و الارداف

تمرين القرفصاء لتخسيس البطن و الارداف

 

  • قف مستقيما مع وجود مسافة بين قدميك.
  • مدِّد ذراعيك للأمام وقم بالنزول للأسفل في وضعية الجلوس عن طريق ثني ركبتيك حتى يكون الفخذين موازيين للأرض.
  • حافظ على ظهرك مستقيما ولا تجعل ركبتيك تمتد بعد أصابع قدميك.
  • يمكنك عمل مجموعتين من 15 إلى 24 تكرار لكل مجموعة.

تمرين القرفصاء بساق واحدة  squat exercise with one leg

تمرين القرفصاء بساق واحدة squat exercise with one leg

تمرين القرفصاء بساق واحدة squat exercise with one leg

 

  • قف بشكلٍ مستقيم.
  • مُد ذراعيك للأمام كما هو مبين في الصورة.
  • إرفع إحدى ساقيك إلى الأمام، بعدها إبدأ في النزول ببطء حتى يصل إنحناء ركبتك إلى الزاوية
  • بدل بين القدمين لتجنب الشد العضلي.
  • يمكنك عمل مجموعتين من 15 إلى 24 تكرار لكل مجموعة.

تمرين القرفصاء باستعمال الكرسي  squat exercise with a chair

تمرين القرفصاء باستعمال الكرسي squat exercise with a chair

تمرين القرفصاء باستعمال الكرسي squat exercise with a chair

  • يمكنك الإستعانة بكرسي في هذه الطريقة، قف وجسمك مفرود وضع الكرسي خلفك.
  • ضع إحدى رجليك على الكرسي، والرجل الثانية على الأرض.
  • قم بالنزول بالرِّجل الثانية إلى الأسفل، يعتبر هذا التَّمرين من أصعب التمارين التي يمكن القيام بها في تمارين القرفصاء.
  • بدل بين القدمين لتجنّبِ الشد العضلي.
  • يمكنك عمل مجموعتين من 15 إلى 24 تكرار لكل مجموعة.

تمرين القرفصاء الضيق  Narrow Squat exercise

تمرين القرفصاء الضيق Narrow Squat exercise

تمرين القرفصاء الضيق Narrow Squat exercise

 

  • قف مع إلصاق قدميك مع بعضهما.
  • أمسك يديك بشكلٍ مريح أمام صدرك لمساعدتك على الحفاظ على التوازن، واثني ركبتيك، وخفض وركيك بعمق، مما يجعل الفخذين موازيين للأرضية ما أمكن.
  • تأكد من الحفاظ على الوزن في كعبيك.
  • ثم اصعد للأعلى، وقم بتقويم الساقين تماما.
  • حاول الضغط على عضلات الأرداف في الجزء العلوي من الحركة للحصول على أقصى استفادة من التمرين.
  • يمكنك عمل مجموعتين من 15 إلى 24 تكرار لكل مجموعة.

تمارين الطعن  lunge exercises

تعد تمارين الطعن من أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم، حيث تعتبر من التمارين المركبة التي تشترك فيها أكثر من عضلة، ويستهدف عضلات الأرداف بشكلٍ أساسي، ولكن تشترك فيها كذلك عضلات ثانوية كعضلات الأفخاذ الأمامية،الأفخاذ الخلفية، والبطات، عضلات المؤخرة، كذلك عضلات المعدة وأسفل الظهر، كما وتعتبر من التمارين الصديقة للظهر حيث أنها تعتمد على إبقاء الظهر مستقيما غير منحن، ورفع الصدر لأعلى، كما ويوجد ثلاثة أنواع من هذا التمرين، والتي سنذكرها بالتفصيل :


تمرين الطعن الأمامي  front lunge exercise

 

تمرين الطعن الأمامي front lunge exercise

تمرين الطعن الأمامي front lunge exercise

 

  • قف في وضع إنقسام، مع جعل ساقك اليمنى للأمام والساق اليسرى للخلف.
  • قم بثني ركبتي ببطء، وانخفض حتى تصبح الساقين في الزاوية اليمنى تقريبا، مع الحفاظ على ثقلك على الكعب.
  • إدفع لأعلى إلى وضع البداية.
  • حافظ على ظهرك مستقيما ولا تجعل ركبتيك تمتد بعد أصابع قدميك.
  • يمكنك عمل مجموعتين من 15 إلى 24 تكرار لكل مجموعة.

تمرين الطعن الجانبي  side lunge exercise

 

تمرين الطعن الجانبي side lunge exercise

تمرين الطعن الجانبي side lunge exercise

  • قف مستقيما وباعد بين قدميك أعرض من كتفيك.
  • أنقل وزن جسمك إلى إحدى ساقيك مع ثني الركبة حتى تصل إلى زاوية 90 درجة والساق الأخرى مستقيمة.
  • عد إلى الوسط وحاول التبديل بين الجانبين.
  • يمكنك عمل مجموعتين من 15 إلى 24 تكرار لكل مجموعة.

تمرين الطعن الخلفي  back lunge exercise

تمرين الطعن الخلفي back lunge exercise

تمرين الطعن الخلفي back lunge exercise

 

  • قف في وضع انقسام، مع جعل ساقك اليمنى للأمام والساق اليسرى للخلف.
  • قم بثني ركبتي ببطء، وانخفض حتى تصبح الساقين في الزاوية اليمنى تقريبا، مع الحفاظ على ثقلك على الكعب.
  • إدفع للخلف إلى وضع البداية.
  • حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تجعل ركبتيك تمتد بعد أصابع قدميك.
  • يمكنك عمل مجموعتين من 15 إلى 24 تكرار لكل مجموعة.

 


تمرين الجلوس على الحائط  Wall Sit exercise

في البداية قد لا يبدو أنك تفعل الكثير، وقد تضن أن الإتكاء على الحائط سينقص من شدّة التمرين، لكنك ستشعر حقا بالحرق في فخذيك، يزداد مع طول المدة، ومن الفوائد المهمة لهذا التمرين عمله على نحت الأرداف بصورة خيالية، كما أنه يزيد من صلابة الركبة وقدرة تحملها للوزن.

تمرين الجلوس على الحائط Wall Sit exercise

تمرين الجلوس على الحائط Wall Sit exercise

  • اسند ظهرك على الحائط، واجمع قدميك أمامك، يجب أن تكون القدمين متباعدتين.
  • إثني ركبتيك، حرك ظهرك لأسفل حتى تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة.
  • يجب أن تكون مفاصل الرُّكبة فوق مفاصل الكاحل، لذلك قد تحتاج إلى زيادة إبعاد قدميك عن الحائط لإنشاء محاذاة مناسبة.
  • لا تدع ركبتيك تسقط في خط الوسط أو تتمايل للخارج.
  • إستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم توقَّف.

تمرين الجسر  bridge exercise

يعد تمرين الجسر من التمارين المهمة في الرياضة، وتعود تسميته بالجسر كونه يشبه الجسر عند القيام به، فهو من أهم التّمارين التي تساهم في تقوية عضلات البطن، عضلات الساقين، الفخذين، الذراعين، العمود الفقري وأوتار الركبة و تخسيس البطن والأرداف.

تمرين الجسر bridge exercise

تمرين الجسر bridge exercise

 

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والكعب بالقرب من قاعدتك.
  • يجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف ومسطحة على الأرض.
  • إرفع الوركين لأعلى لإنشاء خط مستقيم من الركبتين حتى الكتفين، عند الخروج شدِّ عضلات البطن والأرداف.
  • لا تدع ركبتيك تشير إلى الخارج.
  • يمكنك عمل مجموعتين من 15 إلى 20 تكرار.

تمرين الكرسي  the chair exercise

وكأنّك تقوم بتمرين القرفصاء ولكن باستخدام الكرسي، وهذا التمرين من تمارين الأرداف، والذي يُساعدك في تقوية عضلات المؤخرة، الذراعين والساقين أيضا.

تمرين الكرسي the chair exercise

تمرين الكرسي the chair exercise

 

  • إجلس في وضعية القرفصاء على الهواء بحيث تكون ساقيك مثنية، وظهرك مفرود.
  • إسندي بأطراف أصابعك على طرف الكرسي، بحيث يكون الكرسي خلف جسمك.
  • إبدأ بالنزول للأسفل وثني الأكواع والرجوع للوضعية الأصلية مرة أخرى.
  • كرر هذا التمرين 20 مرة.

مجموعة تمارين مختارة لشد البطن وتخسيسها

مما لا شك فيه أنّك بحاجة إلى تغيير نمط الحياة قليلا لتفقد الدهون حول بطنك، فدمج التدريبات الدقيقة لمعالجة هذا الأمر هو خطوة ضرورية، وذلك حتى تتجنب الكثير من المشكلات الصحية، والتي قد تنتج إذا ما إستمرت الدهون في التراكم حول بطنك، ولا يتعلق الأمر فقط بالصحَّة الجيدة التي ستحصل عليها، بل يتعلق أيضا بالشكل الجمالي الذي يجب أن تبدو عليه عند التزامك بأداء تمارين تخسيس البطن والأرداف وحرق الدهون بها، وفيما يلي سنعرض عليكم مجموعة من التمارين المختارة مع شرح طريقة أدائها :


تمارين الطحن  crunche exercises

إن أفضل طريقة لمعالجة القليل من الدهون الزائدة حول البطن دون أدنى شك، هي القيام بهذا النوع من تمارين تخسيس البطن والأرداف حيث يقول الخبراء أنها تحتل المرتبة الأولى بين تمارين حرق الدهون ويجب عليك تضمينها في مجموعة التمارين الخاصة بك، وتوجد أربعة أنواع من تمارين الطحن والتي سنعرضها عليك مرفوقة بطريقة القيام بها :


تمرين الطحن العادي  simple crunche exercise

 

تمرين الطحن العادي  simple crunche exercise

تمرين الطحن العادي  simple crunche exercise

 

  • يجب عليك الاستلقاء على الأرض، وثني ركبتيك مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض، قدميك تحتاج إلى أن تكون عرضية على مفصل الورك.
  • يجب عليك بعد ذلك رفع يديك ووضعهما خلف رأسك، ورأسك على راحة يدك أو إبهامك خلف أذنيك ولا تشبك أصابعك.
  • خذ نفس بعمق في هذا الوضع، وارفع الجذع العلوي ببطء عن الأرض، وأطلق زفير في ذلك الوقت.
  • إرفع جذعك قدر المستطاع دون تغيير موضع أي جزء من الجسم، ثم عد إلى وضع الإستلقاء، واستنشق عند الرجوع لأسفل، يمكنك الزفير عندما ترفع الجذع مرة أخرى.
  • حاول الحفاظ على مسافة ثلاثة بوصات بين صدرك وذقنك حتى لا تجهد رقبتك، يجب أن يكون التَّركيز على البطن وليس فقط الجذع.
  • يجب على المبتدئين محاولة القيام بعشر تكرارات لكلِّ مجموعة، والقيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات على الأقل في اليوم.

تمرين الطحن الملتوي  Twist Crunch exercise

 

تمرين الطحن الملتوي  Twist Crunch exercise

تمرين الطحن الملتوي Twist Crunch exercise

 

  • يجب عليك الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب، وثني ساقيك وابق على قدميك مسطحة على الأرض.
  • وضع يديك يشبه التمرين السابق تحت رأسك.
  • الآن يأتي الفرق، بدلاً من رفع الجذع ارفع كتفك الأيمن نحو يسارك، مما يحد من حركة الكتف الأيسر.
  • كرِّر العمليَّة على الجانب الآخر، إرفع كتفك الأيسر على يمينك، هذه جولة واحدة كاملة.
  • للمبتدئين يجب عمل ما مجموعه 10 تكرارات لكل مجموعة فعالة، ومحاولة تحقيق ما لا يقلُّ عن اثنين إلى ثلاث مجموعات.
  • لا تحبس أنفاسك، إذا كنت تستنشق في طريقك لأعلى، فستستنشق تلقائيا في طريقك إلى أسفل، عليك التأكد من أنك لا تحرم جسمك من الأكسجين وتسرع في التنفس.

 


تمرين الطحن الجانبي  side crunch exercise

تمرين الطحن الجانبي  side crunch exercise

تمرين الطحن الجانبي side crunch exercise

 

  • إجعل جميع أجزاء الجسم في نفس وضع تمرين الطحن الملتوي.
  • عند القيام بالنُّهوض لأعلى بالجذع، قم بإمالة ساقيك على نفس جانب كتفيك.
  • يجب أن يهدف المبتدئين إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من هذا التمرين، مع 10 مكررات في كل مجموعة.
  • تجنب التعجل وتأكد من أن حركاتك بطيئة وثابتة، سوف يصاب الوسط في حالة إجراء التمرين في عجالة.
  • يجب أن يكون لديك نقطة محورية للنظر عند القيام بالتمرين حتى تحافظ على المسافة بين الذقن والصدر.

تمرين الطحن العكسي  Reverse Crunch exercise

تمرين الطحن العكسي  Reverse Crunch exercise

تمرين الطحن العكسي Reverse Crunch exercise

 

  • إستلقِ في نفس موضع التمرين الأول.
  • قبل القيام بالحركة، إرفع ساقيك في الهواء، قد يرتفع الكعب في الهواء أو عند الأرداف.
  • قم بالزفير وأنت ترفع الجذع، وأحضر فخذيك إلى صدرك.
  • تأكد من أن ذقنك على مسافة من صدرك، يمكنك أيضًا لمس ركبتك بأنفك.

تمرين الدراجة  bicycle exercise

من المعروف أن من أهم تمارين تخسيس البطن والأرداف تمرين العجلة أو الدراجة، وعلى الرغم من أن الاسم يشير إلى أنك تحتاج إلى دراجة لهذا التمرين الذي يقلل الدهون، ولكن لا تقلق، يمكنك أن تفعل ذلك بفعالية حتى بدون دراجة.

تمرين الدراجة  bicycle exercise

تمرين الدراجة bicycle exercise

 

  • تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض والحفاظ على يديك إما على الجانبين أو خلف رأسك كما تفعل في الطحن.
  • ارفع ساقيك بعيدًا عن الأرض وقم ثنيهما على الركبتين.
  • الآن، كرر حركة الساقين كما لو كنت تستقل دراجة، للبدء، أحضر ركبتك اليمنى بالقرب من صدرك مع أخذ الساق اليسرى للخارج مباشرةً، ثم مع أخذ الساق اليمنى للخارج مباشرةً، اجعل الركبة اليسرى قريبة من صدرك.
  • كرر 10 إلى 12 مرة لكل مجموعة وثلاث مجموعات على الأقل في اليوم.
  • لا تشد على رقبتك وتأكد من إبقاء ظهرك مسطحًا على الأرض.
  • اجعل هذا التمرين جزءً فقط من روتين أكبر لإنقاص الوزن مع الطحن وتمارين الكارديو الأخرى لفقدان دهون البطن.

تمرين البلانك  plank exercise

تمرين البلانك هو واحد من التمارين التي انتشرت واشتهرت في الآونة الأخيرة، وذلك بسبب فوائده العظيمة والهامة لجسم الإنسان، خاصة في حرق دهون البطن و تخسيس البطن والأرداف ، وكما ويعمل هذا التمرين على تقويَّة عضلات جسم الإنسان وتحديداً عضلات البطن، بالإضافة إلى المؤخرة، والأرداف مع بعضها البعض، كما ويساعد على زيادة مرونة عضلات الإنسان التي تحيط بكل من الترقوة، والخلفية، والتي تحيط بأكتافه،  وفيما يلي طريقة تأدية هذا التمرين  :

تمرين البلانك  plank exercise

تمرين البلانك plank exercise

 

  • استلق على الأرض على بطنك.
  • ثم إسند جسمك وارفعه على أصابع قدميك والسواعد، مع ضرورة شد عضلات الجسم كاملة لمنع الآلام التي قد تنشأ في القدمين والذراعين،
  • يجب الإستمرار على مثل هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة مع الراحة ومعاودة التمرين مرة أخرى.
  • يجب الحرص على المداومة على هذا التمرين بشكل يومي مع زيادة مدة التمرين بشكل تدريجي ويومياً، إلى أن تطول المدة، ويكتسب الجسم فائدة أكبر.

نصائح عامة تساعد في تخسيس البطن والأرداف ونحتها

 

عندما يقترن تغيير العادات الغذائية اليومية مع التمارين الرياضية، فإن ذلك يساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون بشكل كبير، ولا يحتاج الأمر إلى نظام غذائي صارم، وإنما يحتاج إلى نظامٍ غذائي صحي ومتوازن يعمل على المساعدة في حرق الدُّهون المخزنة وذلك عن طريق النصائح التي نقدِّمها، ونختصرها في النقط التالية :

 

  • أشرب الماء والسوائل بكميات كافية، للمحافظة على رطوبة الجسم، والتخفيف من وضوح السيلوليت في الأفخاذ والأرداف.
  • تجنب تناول السكريات المكررة، إذ تعد هذه المادة من الأسباب الرئيسية لتخزين الدهون بصفةٍعامة.
  • قلل من النشويات، والكربوهيدرات المكررة، وحاول زيادة استهلاك الحبوب الكاملة.
  • إختر البروتين الخالي من الدُّهون، والدُّهون الصحيَّة وتناولها باعتدال.
  • أكثر من تناول الخضروات والفواكه.
  • قلل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة، وهي الأطعمة التي تعطي سعرات حراريّة عالية وعناصر غذائية قليلة.
  • مارس التمارين المذكورة أعلاه بانتظام وبكلٍ يومي للحصول على أفضل النتائج.
  • لا ترهق نفسك عند القيام بالتمارين، إذ أن هذا الأمر يرجع بالسلب على العضلات، مما يزيد من كثرة الإصابات والتشنجات.
  • تجنب تناول الدهون المتحولة، والتي يتم صنعها بهدرجة الدهون غير المشبعة، وتوجد في الزبدة النباتية والعديد من الأغذية المعلبة.

 

إقراء المزيد عن التخسيس

You may also like

Leave a Comment

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. اوافق اقرأ المزيد